Olen poissa 14.-24.3.

Torstaina 14.3.
C2 MK (Omatoimitreeni)
1) PK 10-15min + 3 min VK nosto 1-1-1 min tahdeilla 20-22-24. Palautus 1min. Sitten 1min tahtia 28-32 (6000m tavoitevauhti/tahti) Palautus 2min.
2) MK 3x(3x3min / 90s) / 5min. Vapaa tahti. 6000m tavoitekeskivauhtia. Syke n. 89-100% maksimista. (laktaatti 6-12 mmol/l).
3) PK jäähdyttely 20min. 5min C2 + 15min vapaa laji.
Treenin kesto yhteensä 80-90min

HUOM! 6000m lauantaina soutavilla vain 1x(3x3min/90s)

Tulen myöhässä…

To 25.1. Vedetään kisa-avaava: kisalämmittely ja 500m/2'+250m. Ne jotka eivät lähde kisaan saavat vetää tähän päälle vielä 4x6min alempaa VKta, tahti 20/22, vaihtuu 3min kohdalla.

TO 18.1.

C2 Kisavauhtikontrastit + Alempi/ylempi VK [yhteistreeni - nimenhuuto]
1) PK 10-15min + 3 min VK nosto 1-1-1 min tahdeilla 20-22-24. Palautus 2-3min
2) kvNK 40"/60"+60"/80"+60" 2000m tavoite. Loppuun 3-4min palautus
3) PK-VK 3x10min / 2min lepo. Tahti vaihtelee 2min välein 20-22-24-22-20. Tavoitevauhdit /500m suhteessa realistiseen 5000m tavoitekeskivauhtiin per tahti: +15/+12/+9/+12/+15s (3s hitaammat kuin "totutusti").
4) PK jäähdyttely 10-20min. 5min C2 + 15min vapaa laji.
Treenin kesto yhteensä 80-90min

Kisaan lähteville jos palautuminen tiukassa mahdollisuus keventää ja soutaa vaan kontrastit + 2x20min /1 min kevyttä PKta (ei 3x10min VKta).

Valitettavasti en pääse tänään paikalle, toivottavasti löytyy tahdittaja

To 4.11.
C2 Kisavauhtikontrastit + Alempi/ylempi VK
1) PK 10-15min + 3 min VK nosto 1-1-1 min tahdeilla 20-22-24. Palautus 2-3min
2) kvNK 40"/60"+60"/80"+60" 2000m tavoite. Loppuun 3-4min palautus
3) PK-VK 3x12min / 2min lepo. Tahti vaihtelee 2min välein 20-22-24-20-22-24 Tavoitevauhdit /500m suhteessa realistiseen 5000m tavoitekeskivauhtiin per tahti: n. +15/+12/+9/+15/+12/+9
4) PK jäähdyttely 10-20min. 5min C2 + 15min vapaa laji.
Treenin kesto yhteensä 80-90min